Endocrinología

Suplementos con magnesio: ¿moda o necesidad?

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Solo hace falta dar un vistazo a los escaparates de las farmacias o escuchar una conversación entre aficionados a practicar deporte para percatarse de lo mucho que se ha popularizado la suplementación a base de Magnesio (Mg), debido a una serie de propiedades que se le atribuyen que -si bien no pueden negarse taxativamente-, debemos conocer que no todas están convenientemente demostradas, y en cualquier caso, hay que saber si su consumo está recomendado según sea nuestro caso.

Para situarnos, permitidme en primer lugar unos sencillos apuntes sobre la presencia y funciones de este mineral en el cuerpo humano.

En un cuerpo adulto existen unos 25 gramos de Magnesio (Mg). Se trata del cuarto catión más abundante en nuestro organismo. Entre un 65-70% se encuentra en nuestros huesos, básicamente en la membrana que los recubre llamada periostio. Aproximadamente otro 29% se localiza en los tejidos blandos: músculos, nervios, vísceras. El 1% restante, se encuentra en el plasma de nuestra sangre, en el líquido cefalorraquídeo y en las secreciones del aparato digestivo.

Podemos resumir que su función más significativa en nuestro cuerpo es de tipo estructural, pero también reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de las células.

  • Forma parte de la estructura de los huesos y dientes.
  • Actúa como activador de numerosas coenzimas que liberan glucosa
  • Participa en la formación y síntesis de proteínas.
  • Interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular.
  • Contribuye al mantenimiento del equilibrio ácido-base.
  • Interviene el metabolismo del calcio.

Una deficiencia de magnesio puede conllevar síntomas y cuadros de menor a mayor gravedad en nuestra salud como:

  • Pérdida de apetito
  • Nauseas
  • Vómitos
  • Vértigo
  • Fatiga
  • Debilidad
  • Entumecimiento
  • Hormigueo
  • Espasmos, contracciones musculares y calambres
  • Convulsiones
  • Cambios de personalidad
  • Latidos cardíacos irregulares
  • Bajos niveles de calcio en la sangre que constituirían situaciones graves.

Las ingestas recomendadas de magnesio al día varían según la edad/fase de desarrollo del crecimiento y el sexo. Siendo la mínima de 30 milígramos en un recién nacido, y la más elevada de 625 milígramos en un hombre adulto, con un máximo de 250 mg a base de complementos alimenticios.

TABLA DE INGESTAS RECOMENDADAS DE MAGNESIO AL DÍA
BebésMenores de 6 meses: 30 mg/día De 6 meses a 1 año: 75 mg/día
NiñosDe 1 a 3 años: 80 miligramos De 4 a 8 años: 130 miligramos De 9 a 13 años: 240 miligramos De 14 a 18 años (hombres): 410 miligramos De 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
AdultosHombres adultos: de 400 a 420 miligramos Mujeres adultas: de 310 a 320 miligramos Embarazadas: de 350 a 400 miligramos Mujeres lactantes: de 310 a 360 miligramos Hombres adultos: de 400 a 420 miligramos

Las posibilidades de aportación de Mg a nuestro organismo mediante la alimentación natural son amplias y variadas, ya que son muchos los productos ricos en este elemento.

Entre los de origen vegetal están: los frutos secos como las pipas de girasol, las almendras y los cacahuetes; legumbres como las alubias, los garbanzos o las lentejas; cereales como el arroz integral, la quinoa, el mijo, el trigo, la cebada y la avena; semillas y especias como el cilantro, cebollín, comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo; las verduras de hojas verdes como las espinacas, las acelgas o la col y el brócoli; frutas como la piña, el aguacate, la papaya, las frambuesas y fresas, la sandía, etc. así como otros productos de la huerta como el tomate.

Entre los de origen animal destacan la mayoría de los pescados y especialmente la caballa, el rodaballo, el atún y el halibut, y de igual manera en conserva como las anchoas, las sardinas en aceite o con tomate, etc.; y los lácteos con menor cantidad de grasas como el yogur natural, el queso de cabra duro o la mozzarella siempre descremados.

Y para terminar con este amplio abanico de posibilidades, que mejor que hacerlo citando el alimento más rico en magnesio y uno de los más deseados: el chocolate negro puro.

Una vez ingerido el magnesio, en general debemos saber que:

  • la mitad no llega a nuestras células ya que no es absorbido por el intestino delgado y es expulsado por vía fecal principalmente;
  • que el riñón también elimina una media de 100 miligramos al día.

Y también, que en caso de que exista déficit de magnesio en nuestro cuerpo las posibles causas pueden atribuirse a:

  • aporte insuficiente dietético, debido a un consumo elevado de productos procesados
  • alcoholismo
  • malabsorción intestinal (pacientes con síndrome de intestino corto, intervenciones quirúrgicas en la pared abdominal para generar una abertura como yeyunostomías o ileostomías con alto débito)
  • uso de diuréticos
  • enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus
  • causas farmacológicas: ¡los inhibidores de la bomba de protones!!! (omeprazol y “familiares”)

Pues bien, después de esta breve inmersión en las interacciones de este preciado mineral en nuestro cuerpo, parece que ha llegado el momento de responder la siguiente pregunta que plantea este pequeño artículo: ¿Suplementar con Mg sí o no?

Rotundamente NO, si no se ha detectado previamente que existe un déficit de Magnesio o hipomagnesemia.

Por lo tanto: ¡atención deportistas!, no está demostrado que su consumo a base de suplementos y/o complementos alimentarios os ayude especialmente.

En cuanto a lo que se refiere a mi experiencia clínica, las hipomagnesemias que claramente han precisado tratamiento oral o intravenoso se han asociado, -como he citado anteriormente- a casos de alcoholismo, síndrome de realimentación en pacientes tratados con nutrición parenteral, síndromes diarreicos profusos, casos de intestino corto y efectos adversos serios de medicamentos. Cada vez estamos viendo más casos de hipomagnesemia grave sintomática asociada al uso de omeprazol y derivados; y creedme, el paciente en la mayoría de los casos no sabe lo que le pasa, pero hay expresión clínica clara de enfermedad.

Por todo lo cual, y aunque sólo sea por lógica: si el magnesio es el cuarto ion más prevalente del cuerpo humano, y no ingerimos sodio, potasio o calcio extra ”a ciegas” -seguro que tendríamos reparo de hacerlo sin consejo médico-…¿ por qué motivo íbamos a tomar más magnesio?

Dra. Diana Boj Carceller

Dra. Diana Boj Carceller Especialista en Endocrinología



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